Le proteine nella dieta

Cosa sono le proteine? Quali cibi contengono proteine? E’ vero che il latte fa male e le uova fanno ingrassare? Sfatiamo miti e leggende sulle proteine in una dieta equilibrata.

Continua la nostra serie di post sulla dieta, e più in particolare su una dieta equilibrata capace di mantenerci sani e aiutarci a perdere qualche chilo, sfatando miti e leggende sull’alimentazione.

Dopo il primo capitolo sulla gestione delle calorie, parliamo dell’apporto proteico. Cosa sono le proteine? Quali cibi contengono proteine? E’ vero che latte e uova fanno male? Cominciamo…

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono indispensabili per fabbricare, mantenere e riparare nuovi tessuti in un incessante lavoro di smontaggio e rimontaggio. Sono molecole complesse formate da una varietà di aminoacidi, alcuni dei quali sono detti “essenziali”, non solo perché senza di essi non si ha una crescita corretta, ma anche perché il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo ma deve introdurli attraverso la dieta.

Il DNA, quindi, codifica la formazione delle proteine che sono sequenze di aminoacidi.

Le proteine sono l’essenza imprescindibile di tutto ciò che esiste come struttura e funzione nel nostro corpo!

Hanno il compito di riformare continuamente le strutture che si logorano e che vengono man mano sostituite da nuovi tessuti. Esse sono preposte a :

• strutture cellulari di muscoli, ossa organi interni, connettivo, cute
• enzimi (ovvero le sostanze e le corrette reazioni chimiche)
• anticorpi
• alcuni ormoni
• trasmettitori di segnali nervosi
• trasportatori ematici( nel flusso sanguigno) di altre sostanze
• fattori di coagulazione
• adesioni intercellulari
• regolatori della distribuzione dei liquidi tra interno ed esterno della cellula
• regolatori del PH
• regolatori dell’espressione genetica
• canali delle membrane cellulari per il passaggio di scorie e di nutrienti
• recettori delle membrane cellulari che rispondono a messaggeri quali ad esempio gli ormoni che vanno ad informare il DNA di ciò che necessita il nostro organismo.

Gli ormoni possono legarsi solo a specifici recettori proteici che si disgregano e si riproducono continuamente e che si trovano a livello delle membrane cellulari o all’interno del plasma cellulare.

Tutto questo, grazie alle proteine, permette il mantenimento efficiente dei seguenti apparati:

• Il sistema respiratorio
• Il sistema nervoso
• Il sistema muscolo-scheletrico
• Il sistema cardiovascolare
• Il sistema digerente
• Il sistema endocrino
• Il sistema tegumentario
• Il sistema immunitario

Ora immaginate cosa significherebbe mangiare le proteine sbagliate o in quantità errata, sia troppe, a discapito di altri nutrienti, sia troppo poche rispetto al fabbisogno necessario.

Quali cibi contengono proteine?

Il valore biologico delle proteine è dato dal ”coefficiente di utilizzazione di Mitchell”.

Su un valore di 100, ecco una tabella:

Nessuno di questi alimenti arriva a 100, segno che nessuna fonte di proteine può bastare da sola: una buona alimentazione è il frutto della varietà a tavola.

Secondo questo coefficiente, inoltre, il valore biologico, quindi il potere nutritivo delle uova, e dell’ingiustamente emarginato tuorlo in particolare, è altissimo, così pure quello del latte e suoi derivati. E questo ci porta ad un mito da sfatare sulle uova e sui latticini.

E’ vero che latte e uova fanno male e ingrassare? NO.

La più grande demonizzazione degli ultimi anni è stata fatta sull’uso del latte e derivati e sull’uso delle uova nella nostra dieta. Niente di più sbagliato!

Dati di fatto dimostrano che mangiare più spesso uova e latticini, non solo non accorcia la vita (le popolazioni più longeve vivono di pastorizia e assumono i prodotti dei loro animali compresi latte e uova, senza contare che le popolazioni del sud-est asiatico,da quando mangiano anche loro latte e uova e non solo riso, sono meno ciechi e più alti!) ma ottimizza lo stato di salute migliorando la massa magra generale e le sue funzioni, in quanto si ha una maggiore disponibilità di aminoacidi essenziali e quindi di proteine attivatrici della massa cellulare che attivano il metabolismo producendo maggiore consumo energetico e il necessario rinnovamento cellulare, riducono la massa grassa e migliorano i valori clinici alterati, conferendo inoltre una maggiore armonia estetica e funzionale.

Uova e latticini sono alimenti sani e nutrienti perché vivi, non morti come le carni, che sono veicoli invece di proteine di non ottima qualità e di grassi saturi e di tossine.

Anche se non possiamo usufruire sempre delle uova del contadino, ci si può approvvigionare comunque di uova biologiche o da allevamento a terra.

Sarebbe fantastico poter bere il latte appena munto ricco di grassi omega 3 e omega 6, altamente antinfiammatori, ma, se è pur vero che i processi di industrializzazione privano in parte questi alimenti del loro pieno potenziale, essi restano, comunque e sempre, più efficaci dei prodotti della pesca e della carne di ogni specie.

Tra l’altro, hanno finito col farci credere che le carni bianche siano migliori di quelle rosse, ma in realtà, non solo sono uguali alle rosse per la scarsa qualità delle proteine e dei grassi, ma veicolano maggiore tossicità provenendo da animali allevati “in batteria” soggetti ad una maggiore quantità di sostanze anabolizzanti.

Nel contesto nutritivo tuttavia, per quanto riguarda le proteine, bisognerebbe privilegiare un maggior apporto di uova e latticini, preferibilmente freschi rispetto alle carni e ai prodotti della pesca, anche se questi sono preferibili alle carni per il fatto che vengono consumati a poche ore dalla pesca, contengono iodio che migliora la funzionalità della tiroide attivando il metabolismo. Siete stupiti? Beh , sappiate che la vita media dei nostri atavici progenitori era di circa 40 anni perché la loro nutrizione era pressoché priva di uova e di latte e derivati nonché povera di carboidrati ovvero dei cibi che la maggior parte dei medici sconsiglia!

La classe sanitaria tende a far morire le popolazioni a 40-50 anni raccontando loro che è normale che a questa età si possa soffrire di ipertensione, avere il colesterolo alto o soffrire di prostatite! E allora, per farli arrivare a 70, 80 anni con un tenore di vita da zombie, li “abbuffano” di farmaci (il perché lo potete scoprire qui) trascinandoli da un’indagine clinica ad un’altra, demonizzando determinati cibi, e circoscrivendo la “sana alimentazione” a quella che fu dei nostri cagionevoli progenitori: piante, semi, frutta, carni e prodotti della pesca.

In realtà se vogliamo assimilare maggiormente quelli che sono gli aminoacidi essenziali, e cioè fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina, che ci servono per costruire e conservare la massa cellulare e la massa magra, dobbiamo preferire le fonti di uova e latticini.

Altri aminoacidi sono presenti anche in altre fonti proteiche come nel grano, riso, mais, cereali legumi, patate,e minimamente in ortaggi e nella frutta . Ma a livello qualitativo le migliori rimangono tuttavia le uova e i latticini.

Seguono i prodotti della pesca e quelle delle associazioni di cereali, tipo farro, riso pasta pane con i legumi. Gli aminoacidi essenziali, quindi, sappiamo dove trovarli.

Quelli non essenziali possono essere, in caso di scarso apporto proteico, ottenuti rispetto al fabbisogno individuale, alcuni da altri aminoacidi mediante un processo chiamato transaminazione, altri da carboidrati, altri ancora da prodotti intermedi del Ciclo di Krebs.

L’eccesso di aminoacidi viene in parte trasformato in grasso, in parte demolito per produrre energia, quando non ci sono sufficienti carboidrati. Ciò deve far riflettere sulla tossicità delle diete iperproteiche, dato che il prodotto di scarto della combustione degli aminoacidi è lo ione ammonio, una tossina che si trasforma in urea.

È importante che nella nostra dieta non manchino tutti i fattori nutritivi perché in tal caso se ci sono proteine di scarsa qualità andremo incontro a seri danni alla nostra massa magra, idem se invece di bruciare carboidrati o grassi cominciamo a bruciare le proteine con una diminuzione della massa magra e della massa cellulare.

Da questo si evince che i regimi ipocalorici sono deleteri. Forse vi vedrete più magri (vestiti!) ma certamente non sarete più snelli e sicuramente meno in salute. Tra l’altro c’è da dire che anche la quantità ottimale degli aminoacidi non essenziali va tutelata: una loro carenza potrebbe venire compensata dalla trasformazione dei carboidrati , con riduzione della disponibilità di glucosio (fondamentale) e dei prodotti intermedi del Ciclo di Krebs, con minore disponibilità di questi ultimi per produrre energia.

In sintesi la funzionalità del nostro organismo dipende dalla qualità di espressione del nostro DNA, che deriva, a sua volta, da fattori emotivi e nervosi (lo sapevate che l’ansia e le tensioni emotive prolungate bruciano gli aminoacidi?), e dalla disponibilità dei costituenti delle proteine, cioè gli aminoacidi.

Per una sintesi proteica ottimale, quindi, e per assicurarsi l’esplicazione di tutte le reazioni chimiche legate ad essa è assolutamente determinante la presenza di tutti gli aminoacidi in quantità adeguata.

Latte, obesità e cancro: un altro luogo comune sulle proteine

Ultimamente ho preso parte ad un convegno di Nutrizione e Dietetica Applicata, dove si è parlato della futilità delle diete restrittive e della utilità di sottoporsi ad una visita impedenziometrica che serve a stabilire cosa effettivamente noi bruciamo e in che percentuale: se bruciamo correttamente grassi e zuccheri, o se bruciamo erroneamente massa cellulare e massa magra, al di là del peso e dell’indice di massa corporea. Tutto ciò mi trova completamente d’accordo, visto che ci sono persone che a parità di peso e altezza possono essere più leggere (e avere più grasso) o più pesanti (e avere una massa muscolare più definita ed essere più snelle).

Un’informazione però mi ha scioccato. È stata l’affermazione che il latte contiene “fattori di crescita”, che avrebbero un effetto deleterio sulle cellule e che porterebbero ad una crescita indifferenziata di queste sfociando nella formazione di cellule tumorali! Non ho mai sentito né mai letto nessuno studio che suffraghi questa teoria. E volete sapere la chiosa finale? I bambini andrebbero svezzati a 6-7 mesi, anche dal latte materno perchè anche questo conterrebbe fattori di crescita. Non vi racconto la faccia della pediatra che sedeva accanto a me! E non vi dico la mia di faccia, al pensiero di quanto ho allattato i miei tre figli di cui l’ultimo per tre anni! (oggi è un ragazzone alto 1,85, magro, bello e in ottima salute).

E’ ovvio, il latte di qualunque animale femmina (compresa la donna) è ricco di fattori di crescita, ma di crescita dei tessuti sani che devono essere come ho già accennato continuamente rinnovati: il latte materno, sia di donna che di animale, contiene preziosi aminoacidi, zuccheri e grassi come gli omega 3 e 6 nonché anticorpi e antitumorali naturali. Tutto questo ben di Dio che ci viene messo a disposizione dalla natura, noi lo dobbiamo demonizzare in nome di granitici luoghi comuni assolutamente privi di senso e in nome di una forma di sensazionalismo senza alcun fondamento scientifico. Ho conosciuto novantenni che per loro fortuna continuavano a bere latte e a mangiare un po’ di tutto. Forse è questo il motivo per cui sono arrivati a quell’età. Nessuno si è mai ammalato di cancro perché beveva latte.

Quindi se il latte o i latticini vi piacciono, non ve ne private solo perché credete vi facciano ingrassare.

Non vi faranno ingrassare neanche le uova, preziosa fonte di vitamine, enzimi, aminoacidi essenziali e ben il 70% di grassi insaturi! Ma anche di sostanze anti-colesterolo come la lecitina, che i medici ci consigliano solo una o due volte alla settimana. L’uovo tra l’altro contiene la colina che attiva le funzioni del sistema nervoso e la cui carenza può causare un accumulo tossico di gliceridi nel fegato. Vi consiglio di immetterle nella vostra dieta senza paura che vi aumenti il colesterolo che ha ben altra patogenesi! In seguito mi riprometto di parlare anche dei luoghi comuni su tanti altri alimenti e sulle favole inventate sul colesterolo, uno spauracchio inventato ad arte per indurre a mangiare meno e a evitare uova e latticini, ovvero per creare veri malati!

Un’ultima raccomandazione: ricordate di nutrirvi soprattutto nella prima metà della giornata. Ottimizzerete così la crescita cellulare corretta e non ingrasserete. Insomma ipernutritevi nelle ore di luce e iponutritevi nelle ore serali.

Questo dovrebbe essere il modo migliore di nutrirsi. Più si mangia nella prima parte della giornata, nel senso di nutrizione completa e qualitativa, più si brucia e ci si rinnova a livello cellulare.

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Alla prossima puntata sulla dieta 🙂