Grassi: quali mangiare e quali evitare

Tutta la verità sui grassi e i rischi legati alla loro assunzione. Sfatiamo i miti creati dall’industrializzazione sui grassi animali e i grassi vegetali.

Continuiamo i nostri post sulla dieta con uno spazio particolare dedicato ai grassi, perché i lipidi (sinonimo di grassi) più che altri componenti della dieta hanno un’influenza, negativa o positiva, sul nostro organismo molto rilevante.

Ingerire grassi “cattivi”, infatti, può essere un serio ostacolo al naturale processo di guarigione del nostro corpo e rappresenta il più grave errore dietetico che si possa commettere. Ma, come sempre, cominciamo dall’inizio…

Cosa sono i grassi?

I grassi sono un miscuglio di acidi grassi: catene di atomi di carbonio e idrogeno attaccate le une alle altre con un particolare gruppo chimico all’estremità. Gli acidi grassi possono essere classificati in base alle lunghezze delle catene e a seconda che tutti i legami chimici disponibili degli atomi di carbonio siano saturati da atomi di idrogeno.

Gli acidi grassi insaturi possiedono lungo la catena uno (monoinsaturi) o doppi o tripli (polinsaturi) legami tra atomi di carbonio adiacenti. I punti di insaturazione alterano la configurazione della molecola e le sue caratteristiche fisiche e chimiche.

La differenza tra grassi saturi, polinsaturi e insaturi

I grassi composti soprattutto da acidi grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e quanto più è elevato il contenuto di grassi saturi, tanto più alta sarà la temperatura di fusione (ovvero a freddo sono solidi e a caldo si sciolgono). Essi sono principalmente grassi di origine animale (il burro ad esempio) e due grassi di origine vegetale: l’olio di cocco e l’olio di palma.

All’altra estremità della catena chimica ci sono i grassi vegetali polinsaturi, i quali rimangono allo stato liquido anche a temperature molto fredde. Gli oli di mais, sesamo, girasole e di cartamo sono esempi di grassi polinsaturi.

Nella parte centrale dello spettro troviamo i grassi vegetali monoinsaturi, cioè quelli con un solo legame doppio o triplo nella catena di atomi di carbonio: olio extravergine di oliva, olio di arachidi e di avocado.

Grassi animali vs grassi vegetali

In Italia dagli anni 60-70’ (in America dagli anni 50’) e ancora oggi, i medici consigliano di sostituire i grassi saturi, (come il burro) con gli oli polinsaturi (olio di mais, di sesamo – tanto amato nella dieta macrobiotica – e olio di girasole) perché ritenevano che potesse abbassare il colesterolo alto e far bene al cuore e alle arterie. Proprio negli anni ’60 si cominciò a commercializzare la margarina, (il cui unico pregio era di costare meno e per mezzo secolo la gente è rimasta convinta della sua bontà per la salute).

Oggi ne vediamo i risultati: malattie cardiovascolari in aumento, malattie degenerative e malattie autoimmuni in aumento, tumori in aumento, diabete e obesità in aumento.

Ed ora vi spiego perché ci hanno raccontato tante frottole. La paura del colesterolo nasce in America negli anni 50’.

Una storia nata per interessi economici e politici che nulla avevano a che fare con la salute della gente. La necessità di demonizzare uova, burro e pancetta era giustificata dall’esigenza delle industrie di lanciare sul mercato margarine e oli di semi, a discapito dell’uso del burro e dell’olio extravergine che avevano ovviamente un costo molto più elevato ma che hanno contraddistinto da sempre, nella nostra tradizione, la buona e salutare “dieta mediterranea”.

Quali grassi dobbiamo mangiare e quali evitare?

La teoria dei rischi legati all’assunzione dei grassi in generale è molto poco convincente: ridurre drasticamente la quota di grassi nella dieta, soprattutto demonizzare i grassi saturi a favore dei polinsaturi, solo perché grassi vegetali, è un grave errore.

La società attuale nutre forti pregiudizi nei confronti dei grassi e specialmente nei confronti dell’uso del burro, ritenendo che una dieta totalmente priva o fortemente povera di grassi possa far vivere più a lungo e in salute. Ma non ci sono dati o teorie a sostegno di questa tesi.

Quindi ora vediamo uno per uno i grassi alimentari buoni e quelli da evitare.

Olio d’Oliva (da mangiare!)

L’olio di oliva puro è un grasso cosiddetto a configurazione” CIS, ha una forma snodata e una curva naturale che ne fa un grasso ideale per essere utilizzato al meglio dalle membrane cellulari. Esso contiene acido oleico (omega 9), vitamina E, e cosa non poco importante, cresce spontaneo nella nostra terra. Questo ne fa un prodotto esente da pesticidi e tossici di ogni genere. Non nuoce al sistema cardiovascolare ma aiuta la formazione di colesterolo buono. Viene estratto con una leggera pressione piuttosto che con il calore o i solventi (benzene e altro) come invece avviene per gli oli vegetali polinsaturi.

L’olio d’oliva extra-vergine è la varietà di olio d’oliva migliore perchè ci assicura che nella bottiglia ci siano solo olive spremute e che non sia mischiato con altri tipi di olio vegetale.

Infatti nella bottiglia con dicitura “olio di oliva” c’è solo un 25% di olive, il resto è olio di arachidi. Inutile dire che l’olio d’oliva con olive spremute a freddo è di migliore qualità perché consente la conservazione di tutte le proprietà organolettiche e nutritive delle olive che producono un grasso chimicamente molto stabile anche ad alte temperature. L’olio di oliva è consigliato anche per friggere poiché il suo “punto di fumo” è di 180 gradi(una fritturina in olio non riciclato ogni tanto non vi farà male ma vi aiuterà a conservare il buon funzionamento di tutti gli enzimi digestivi).

Olii vegetali (da evitare!)

Gli olii vegetali (mais, sesamo, girasole, cartamo) vengono estratti con calore e solventi chimici e trattati con sbiancanti: tutti queste “ manovre “ li rendono grassi a configurazione “TRANS” o grassi “ TFA” pericolosi e altamente tossici. Se trovate che l’olio di oliva abbia un sapore troppo forte, soprattutto per friggere, e siete abituati ormai agli oli di semi, usate un olio d’oliva di tipo “leggero”, ma evitate assolutamente di assumere oli di tipo trans. E leggete sempre gli ingredienti dei prodotti che acquistate (merendine, biscotti, etc..) e optate per quelli in cui NON ci sono olii e grassi vegetali idrogenati e non.

Margarina (da evitare!)

Un grasso trans è anche la margarina, poiché viene saturata con atomi di idrogeno per renderla solida e come consistenza simile al burro. Per questo motivo produce ossidazione cellulare. Attenti quindi, oltre ai prodotti industriali che contengono olivegetali, anche ai prodotti industriali che contengono margarina (sono tutti grassi trans!).

Il corpo produce membrane cellulari a partire dai grassi cis e questi stessi sono alla base della sintesi degli ormoni. Quindi immaginate il danno che può produrre all’organismo e alle membrane cellulari l’uso di grassi impropri e non naturali, ma manipolati dalle industrie alimentari!

Omega 3 e Omega 6 (da mangiare!)

Un altra categoria di grassi benefici per la salute sono gli omega 3 e gli omega 6: i primi sono contenuti in alcuni tipi di pesce – ma non in tutti – e in alcune piante. Sono grassi fortemente insaturi e dotati di particolari proprietà: pare infatti che abbiano il potere di:

• ridurre le alterazioni infiammatorie del corpo (infiammazione cronica persistente)
• diminuire il rischio di cancro
• diminuire il rischio di degenerazioni tissutali
• proteggere dai trombi (azione antiaggregante delle piastrine)

Secondo studi recenti sia americani che italiani (posso citarvi qui in Italia il prof. Renato Cappelletti, direttore del Centro studi Lipidi di Napoli che ho avuto l’onore di conoscere ad un meeting che aveva come tema: “Nutrizione e dietetica applicata”) oltre agli Omega 3, anche gli omega 6 hanno queste proprietà. Sembra che promuovano anche un picco di prostaglandine 1 (altamente antinfiammatorie) a scapito delle prostaglandine 2 e 3 (altamente infiammatorie). Il migliore mix di acidi alfa e gamma-linoleico sembra sia quello dell’olio di enotera, ovviamente spremuto a freddo.

Se decidete di prendere integratori di omega 3 o omega 6, però, ricordatevi di cercare integratori che contengano oli provenienti da salmoni non allevati o da oli spremuti a freddo. Anche l’olio di semi di lino (potete usare i semi da mangiare) e l’olio di canapa sono ricchi di omega 3. Tenete conto però che l’ideale è sempre una dieta equilibrata. Non sono d’accordo, invece, con i sostenitori di una dieta solo a base di pesce. Non è vero che le persone che si cibano essenzialmente di pesce vivano di più, anzi. Gli esquimesi, per es.,mangiano esclusivamente pesce, e l’unico motivo per cui non muoiono di infarto è perché muoiono a 50 anni di emorragia cerebrale! Gli omega 3 infatti hanno un effetto antiaggregante delle piastrine, assunti quindi in eccesso, nel tempo possono favorire le emorragie. E questo mi fa venire in mente che non vi ho ancora menzionato il grasso più demonizzato negli ultimi 60 anni ma che invece ci fa tanto bene: il burro!

Il Burro (da mangiare!)

Il burro fa parte della dieta mediterranea da sempre. Il burro è un grasso a catena corta (acido butirrico a 4 atomi di carbonio). Questo ne fa un grasso stabile che non crea ossidazione nell’organismo neanche ad alte temperature (quindi lo potete usare anche per cucinare). Inoltre l’acido butirrico è un forte antinfiammatorio e rende morbide le membrane cellulari e ne migliora le performance, mentre i grassi trans alla lunga le deteriorano fino all’erosione.

Per molto tempo l’uso del burro è stato legato all’aumento di colesterolo, ma ciò non corrisponde a verità. Oggi nuove conoscenze hanno stabilito che non è tanto importante la quantità di colesterolo che si assume quanto il rapporto di questa quantità con la lecitina : come ho già spiegato per le uova, la lecitina è l’antidoto del colesterolo: se la lecitina accompagna il colesterolo, questo si trasforma in” colesterolo buono”, l’HDL.

Poiché nel  burro ci sono 15 parti di lecitina per una sola parte di colesterolo, è chiaro che esso non può causare il colesterolo alto.

Vi sembra poco? Non cominciate ad amare il burro anche voi? A parte il suo sapore ottimo, capace di insaporire dolci e piatti salati, nel grasso del latte (con cui si fa il burro) sono presenti acidi grassi che hanno un’ottima azione antitumorale, vitamine A e vitamina E, che sono notoriamente antiossidanti e il selenio, un minerale fortemente antiossidante. Le proprietà salutistiche del grasso del burro e del latte ( e anche delle uova) sono molteplici:

• hanno un’azione immunostimolante
• regolano le allergie
• proteggono il sistema cardiovascolare
• svolgono un’attività protettiva dall’osteoporosi.

Tutto il contrario di quello che ci hanno fatto credere finora. Tutto questo e anche altro.

Sembra che i grassi del latte e derivati svolgano un azione di natura psicodietetica, regolando, in maniera naturale, il controllo psichico del senso di sazietà.

A parte i cereali , l’olio di oliva e il pesce, gli “esperti” vogliono farci credere che la dieta degli italiani è storicamente povera di grassi animali, ma non è così . In tutte le regioni italiane ci sono piatti tipici a base di carne, anche nelle regioni del sud come Calabria e Sicilia. In Sardegna, popolo tra i più longevi del mondo, hanno sempre mangiato poco pesce, preferendo le carni soprattutto di maiale (contiene il 40% di grassi insaturi), e formaggi di capra e pecora. Questo per dirvi che la differenza di mortalità per cause cardiovascolari che tanto colpì i ricercatori americani tra i popoli mediterranei e quelli di oltre oceano era causata, non dalla nostra dieta povera di grassi, ma dalla loro, piena di grassi manipolati dall’industria alimentare già negli anni 60’.

Ricapitolando…

• Usate solo olio di oliva extravergine di buona qualità: costa un po’ di più, ma essendocene tanto in Italia, il suo prezzo diventa sempre più competitivo.
• In alternativa non disdegnate l’uso del burro, anche cotto, poiché mantiene inalterate le sue proprietà anche ad alte temperature e non crea ossidazione cellulare. È un grasso molto stabile chimicamente e, provenendo dal latte di mucca, è un alimento alcalino.
• Eliminate gli oli polinsaturi dalla vostra dieta abolendo tutti quei cibi industriali che li contengono, come la miriade di merendine e biscotti tutti trasudanti grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. In commercio ci sono degli ottimi biscotti fatti col burro come li faceva la nonna. Cercateli, fra vent’anni mi ringrazierete!!
• Abolite gli oli polinsaturi anche nelle insalate (oli di mais, soia, girasole, arachidi ecc), le vostre cellule vi ringrazieranno.
• Mangiate pesce azzurro (omega 3) ma anche latticini e uova. Non fatevi mancare nessuno dei grassi in esso contenuti. Tutto ciò che è naturale va bene, ed ogni grasso naturale svolge un ruolo insostituibile nel nostro corpo.
• Ogni tanto mangiate mandorle e nocciole: sono una buona fonte di omega 6.
• Ricordate che la quota giornaliera di grassi da acquisire nella dieta si aggira intorno al 20/ 25 % del totale a seconda del fabbisogno e dell’età.

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