Semplici e pratici consigli per una dieta che favorisca il processo di guarigione, e perché no, faccia perdere qualche chilo. Primo passo: gestione delle calorie.
Tempo fa lessi di un signore che, intervenuto ad un convegno medico, portava una maglietta con su scritto: “ Mangiate bene, fate movimento, e morirete comunque”. In questa frase c’è sicuramente del vero: tutti noi prima o poi moriremo e passeremo a miglior vita, ma sicuramente la scelta del modo di vivere può interagire sulla qualità della vita che sperimenteremo nel corso della nostra esistenza.
Lo stile di vita che seguiamo ha un’influenza determinante sull’insorgere delle malattie e sulla capacità di potenziare o semplicemente conservare integro il nostro sistema di guarigione.
La dieta è uno degli elementi che possiamo maggiormente tenere sotto controllo. Prescindendo dal fatto che la dieta non è l’unico fattore per vivere in buona salute, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza nel marasma delle diete più o meno “alla moda” che ci vengono continuamente propinate, non solo dai media, ma anche da tanti convegni medici che hanno l’interesse a far vendere a medici e naturopati i farmaci o i nutraceutici prodotti dalle loro case farmaceutiche.
Sulle diete in rapporto alla salute esistono fin troppe pubblicazioni, spesso in contraddizione fra loro che non fanno altro che aumentare la confusione delle persone mentre “gli esperti” si accapigliano fra loro per convincerci che la propria dieta è la migliore. Alcuni magnificano le diete a basso contenuto di grassi, (si, ma quali grassi??), altri sostengono che però i grassi con le proteine vanno bene ma non con i carboidrati, altri ancora magnificano le diete vegetariane (si, ma col pesce o senza? Con le uova o senza? O vegana? Ecc…) Intanto, però cresce sempre più l’esercito di persone che, già a 40 o 50 anni sono schiavi di terapie mediche perché diabetici, ipertesi, ipercolesterolemici, ecc…
Alcune ricerche, ad esempio, hanno dimostrato che i vegetariani hanno una minore incidenza di alcuni cancri e di malattie cardiache, ma i medici sono in disaccordo. In realtà i vegetariani sono di solito più attenti alla salute in generale, avendo un orientamento salutista più marcato, e questo potrebbe spiegare la minore incidenza di alcune malattie. Infatti qualcuno sostiene che se i non-vegetariani stessero attenti alla quantità di grassi (meno) e alla quantità di fibre (di più), non ci sarebbe alcuna differenza.
Tuttavia in questo contesto non posso e non voglio dilungarmi per non confondervi ulteriormente: mi limiterò, in questo e in prossimi post, a elencarvi semplici e pratici consigli per modificare la dieta, con lo scopo di favorire il processo di guarigione, e perché no, anche per perdere qualche chilo (a volte succede naturalmente quando un regime alimentare è più salutare!).
Alcune cose sono sicura che già le sapete, ma i principi fondamentali non li ripeterò mai abbastanza! Non mi interessano le diete alla moda perché sono convinta che ognuno di noi, essendo diverso dagli altri, deve trovare la sua dieta personale. Io mi baso unicamente sui fatti essenziali che emergono dagli studi sul rapporto dieta- salute e che riguardano
- calorie totali (di seguito)
- proteine
- grassi
- frutta e verdura
- fibre
Gestione delle calorie e dieta ipocalorica
La prima parte riguarda la gestione delle calorie, e i luoghi comuni su di esse.
Da studi effettuati sia in passato che ultimamente, sembra che gli animali da laboratorio vivano più a lungo e si ammalino di meno se consumano meno calorie di quelle raccomandate giornalmente. Secondo gli studi del Prof. Ettore Bergamini , del Centro di ricerca di Biologia e Patologia dell’ invecchiamento dell’ Università di Pisa, una dieta ipocalorica (mangiare meno) ha un’ azione antinvecchiamento perché promuove il processo di autofagia, che rimuove dalla cellula le scorie e mantiene i tessuti puliti e sani. L’autofagia ha un ruolo determinante nel rimuovere i mitocondri alterati che di fatto causano un incremento dello stress ossidativo con conseguente invecchiamento e malattia.
Tutto ciò significa che bisogna mangiare bene ma soprattutto le cose giuste. Ricordo che i mitocondri sono quegli organelli all’interno della cellula che ci aiutano a trasformare il cibo in energia, e che, più sono efficienti, più saremo in grado di bruciare calorie utilizzandole nel modo giusto. Mitocondri poco efficienti provocano col tempo sindromi metaboliche con conseguente infiammazione cronica persistente e stress ossidativo: in altri termini malattie croniche e sovrappeso!
Tuttavia, pur restando da dimostrare la validità di questi dati per gli esseri umani, ci sono molti motivi per credere che tutto ciò possa essere applicato anche all’uomo. E’ vero che siamo abituati ad associare una nutrizione insufficiente ad una salute cagionevole e crediamo che se siamo ben nutriti funzioniamo meglio, ma la verità è che, almeno in questo secolo siamo iper-nutriti e qualunque cibo, in dosi eccessive diventa dannosa.
Dieta e longevità: due abitudini anti-invecchiamento
Avete mai visto un centenario grasso o solo appena sovrappeso? Io non credo: guardatevi intorno per accertarvene… I centenari sono generalmente molto magri ma dotati di una massa magra ancore efficiente che consente loro di avere energia sufficiente per le reazioni metaboliche.
Senza arrivare a restrizioni troppo drastiche vi consiglio due modi che io stessa ho sperimentato:
- modificare la dieta in modo da ridurre le calorie senza ridurre troppo la quantità del cibo che consumate.
- una restrizione un giorno alla settimana o due o tre volte al mese. Un giorno o due al mese in cui si possono bere tisane magari depuranti e acqua e al limite un po’ di frutta possono aiutare a promuovere il processo di autofagia di cui sopra.
Sono tecniche semplici che potete fare sempre senza avere effetti nocivi ma solo salutari e che vi faranno abituare ad avere sotto controllo la situazione. Il modo più semplice per ridurre le calorie e seguire una dieta ipocalorica è, ovviamente, ridurre la quantità di grassi. Questi contengono il doppio delle calorie per grammo delle proteine e dei carboidrati e quindi forniscono la maggior quantità di calorie alla nostra dieta.
Se ridurrete i grassi, il vostro apparato digerente ve ne sarà grato e vi sentirete paradossalmente più attivi e in forma e potrete godere dei vantaggi della “ denutrizione” senza privarvi dei piaceri della buona tavola!
Dieta ipocalorica ok ma con pasti completi
Ora parliamo della gestione delle calorie: la medicina dà molta importanza alla “sana alimentazione” ma per essa, sana significa mangiare poco, ossia contenere sempre le calorie, ed è qui che casca l’asino! Il nostro corpo non è una caldaia che brucia carburante sempre uguale indiscriminatamente, ma un una complessa macchina biochimica composta da cellule che, in un incessante processo di catabolismo e anabolismo, si logora e si autorigenera. Quindi ciò che mangiamo non serve solo a fornirci calorie ed energia per le funzioni organiche e muscolari ma anche e soprattutto a produrre elementi di struttura e attivazione di tutti i processi metabolici.
Ecco perché scegliere un cibo al posto di un altro solo perché contiene meno calorie è una bufala colossale che va a discapito della formazione e conservazione della nostra massa magra, ciò che ci rende sani e ci permette di non ingrassare. L’orientamento della gestione delle calorie dovrebbe tener conto del contenuto bio-utilizzabile dei vari alimenti e sul loro tipo di distribuzione temporale (mangiare soprattutto nella prima metà della giornata, nelle ore di luce) e di associazione.
Per esempio, nei cibi altamente nutrienti gran parte delle calorie sono sostanze che andranno a promuovere la trasformazione di altre favorendo la formazione di massa magra funzionale opponendosi al caos biochimico che determina l’alterazione della composizione corporea di chi sembra ipernutrito ma in realtà è iponutrito di nutrienti necessari.
Quindi ricordate che nelle ore di luce deve avvenire la completezza dei pasti per attivare un metabolismo ottimale (aminoacidi essenziali, carboidrati complessi preferibilmente integrali, fibre e micronutrienti da ortaggi e frutta).
Pasti dissociati o incompleti anche di un solo elemento essenziale, diventano residuo che viene trasformato in grasso corporeo. L’incremento di grasso , le patologie e la morte prematura dipendono da scarsa “vera” nutrizione e da frustrazione sociale. Eric Fromm ha scritto:” Il compito principale di un essere umano è di dare origine a se stesso, trasformandosi in tutto ciò che è in grado di essere”. Questo concetto pone le fondamenta, come asserisce Giovanni Moscarella, della psicobiochimica morfofunzionale umana, in altri termini anche della PNEI, la psiconeuroendocrinoimmunologia, che immagina un “ uomo” che persegue non solo il fine di rinnovare le proprie cellule logore ma anche le proprie vere aspirazioni esistenziali.
E’ vero infatti che nell’espressione individuale del codice genetico di ognuno di noi le deviazioni che derivano da un errato stile di vita si riflettono creando disfunzioni estetiche e psicofisiche. L’espressione del nostro DNA potrebbe essere sempre impeccabile: l’individuo presenta al suo interno un progetto che lo dovrebbe portare alla consunzione organica in un perfetto equilibrio psicofisico senza gravi patologie e senza eccesso di grasso: cioè morire perfettamente in salute. E così dovrebbe essere! Ma queste potenzialità genetiche, se non vengono soddisfatte sia sotto il profilo delle capacità cellulari, sia sotto l’aspetto psichico, portano ad una alterazione della composizione corporea, deformazioni estetiche con accumulo di grasso, erosione cellulare, scarsa lucidità, tendenza agli incidenti e scarsa o nessuna elaborazione del vissuto emotivo.
Il mio professore, nonchè mio mentore, Valerio Sanfo, asserisce che quando una persona tende ad avere troppi incidenti, anche piccoli ma pedissequi, dovrebbe correre dal naturopata, perché ha bisogno di una revisione del suo vissuto che solo questo tipo di terapista sa affrontare. Una revisione affronta tutti i temi dello stile di vita: dalla gestione delle calorie alla gestione dello stress, fino alla elaborazione del vissuto soggettivo e delle emozioni. La prossima volta che avrete bisogno di ri-mettervi a dieta perché avete ripreso peso e nel contempo vi succedono strani piccoli incidenti, cominciate a porvi delle serie domande….e, naturalmente, correte da un naturopata!
Dieta sana anche se è il budget è ridotto
Dall’ultimo rapporto Censis emerge un notevole food gap tra famiglie a basso reddito e famiglie benestanti: meno carne, meno pesce frutta e verdura. Più diminuisce la spesa pubblica in alimentazione di qualità più aumenta il grado di obesità. Diminuendo gli alimenti di pregio, base della buona dieta italiana, e sostituendoli con prodotti integrativi a basso contenuto nutrizionale, si generano nuovi rischi per la salute. Tuttavia, anche con un basso budget si può seguire una dieta equilibrata e nutriente, evitando i cibi più raffinati e industriali e prediligendo cereali integrali, frutta, verdura e proteine di qualità, magari mangiando meno ma meglio.
Ps. Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, grassi frutta, verdura e fibre nella dieta, approfondiremo l’argomento in successivi post, poiché ritengo di estrema e vitale importanza puntualizzare, al di là delle convinzioni comuni, l’utilizzo di alcuni grassi e alcune categorie di proteine che sono state demonizzate dalla medicina corrente assicurandosi, cosi, una miriade di clienti (malati e obesi).
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Alla prossima puntata sulla dieta! 🙂