La scienza conferma che lo sport è un fattore antiage, ma a quali condizioni? Scopriamo quali sono le attività motorie per combattere l’invecchiamento!
Il moto conserva lunghi i telomeri: è stato confermato da uno studio condotto su 1200 coppie di gemelli, nel corso del quale è stato possibile separare gli effetti della genetica da quelli epigenetici prodotti dall’attività fisica: il gemello più attivo aveva i telomeri più lunghi del gemello meno attivo. (L. E. Cherkas et al. – The Association between phisical activity in leisure time and Leukocyte Telomere length, in Archives of International Medicine). I ricercatori hanno escluso, dal punto di vista statistico, l’influenza dell’età e di altri fattori importanti per i telomeri, e questo ha consentito di vedere la mera relazione tra moto e telomeri quindi tra sport e invecchiamento.
Ora, non soltanto sappiamo che lo sport è un fattore antiage, ma sappiamo quanto la sedentarietà sia deleteria per la salute metabolica. Sappiamo da diversi studi che i sedentari rischiano di entrare nell’arco della malattia prima delle persone attive, magari pur essendo dotate di un buon genoma. Un buon patrimonio genetico va preservato con un corretto stile di vita che comprenda tutti i fattori epigenetici, tra cui l’attività fisica più idonea.
Sport antiage: quali discipline sono da preferire?
Per combattere l’invecchiamento cellulare, a questo punto vi starete chiedendo, concretamente, qual è lo sport più idoneo per fare prevenzione, o per recuperare uno stato non proprio salutare?
I ricercatori Christian Werner e Ulrich Laufs, della facoltà di medicina dell’Università di Homburg, in Germania, hanno analizzato tre tipologie di esercizi in uno studio limitato, ma straordinario.
I risultati hanno fatto emergere che sono due le tipologie di attività fisica antiage che producono rigenerazione cellulare e incrementano la telomerasi.
- AEROBICA. Un esercizio di resistenza aerobica di media intensità praticato tre volte alla settimana, della durata di tre quarti d’ora, per circa sei mesi, ha raddoppiato l’attività della Telomerasi.
- HIIT. Altrettanto benefici sui telomeri sono stati riscontrati con l’High Intensive Interval Training, un metodo di allenamento di cardiofitness in cui a brevi periodi di esercizi fisici intensi, dove è coinvolta anche la potenza muscolare, vengono fatti seguire periodi di recupero.
Perché aerobica e HIIT sono da considerarsi esercizi antiage?
Tutte le forme di attività analizzate hanno:
- prodotto miglioramenti delle proteine associate ai telomeri, come la proteina TRF2, che protegge i telomeri
- ridotto un importante marcatore di invecchiamento cellulare, il P16.
In definitiva gli scienziati hanno scoperto che, a prescindere dal tipo di esercizio, coloro che hanno incrementato la cardiofitness aerobica hanno registrato un aumento dell’attività della telomerasi. Questo ci dice che l’attività aerobica cardiovascolare di base è quella fondamentale per la prevenzione della senescenza, il fitness antiage per eccellenza.
E l’attività anaerobica?
Con gli esercizi di mera potenza muscolare, come l’anaerobica, non ci sono stati riscontri sulla telomerasi, anche se questi apportano alcuni benefici: i ricercatori hanno infatti concluso che gli esercizi di anaerobica dovrebbero essere complementari a quelli di resistenza vascolare (cardiofitness, aerobica), non sostituirli.
Sport antiage: mai limitarsi ad un solo tipo di allenamento!
Quando parliamo di sport orientato anche a rallentare l’invecchiamento, la cosa migliore sembra optare per la varietà e non limitarsi ad un solo tipo di allenamento.
Da uno studio condotto su migliaia di americani (qui in Italia questi studi non si fanno, perché esiste solo la cultura del farmaco, non quella della salute), è risultato che più numerosi sono i tipi di allenamento in cui ci si impegna (dal camminare, allo jogging, al sollevamento pesi, alla bicicletta ecc..), più lunghi sono i telomeri.
Ricordatevelo questo, la prossima volta che vi sentirete dire: “non ho tempo per fare esercizio, ho troppi impegni, sono troppo stanco, sono già stressato.” Pensate invece ai benefici intracellulari del movimento, qualunque esso sia. Pensate che dovreste farlo proprio perché stanchi e stressati, poiché qualunque attività motoria abbassa i livelli di stress e vi fa sentire più calmi e centrati sulla vostra vita e sul vostro benessere.
Perché l’attività fisica combatte l’invecchiamento (e lo stress)?
L’esercizio fisico è un allenamento alla resilienza cellulare. Una miriade di scambi cellulari. Provocando infatti una breve risposta di stress fisico, innesca una ancor più forte risposta rigenerativa. L’attività fisica danneggia le molecole e innesca infiammazione. Tuttavia, all’inizio di una sessione di allenamento, l’esercizio induce l’autofagia, un processo lisosomiale che fagocita tutte le molecole danneggiate (molto meglio che fare digiuni, quelli spinti danneggiano i telomeri!), e previene così l’infiammazione stessa. In una fase successiva della stessa sezione di allenamento, quando in circolo ci sono troppe molecole danneggiate e non vengono tenute più sotto controllo dall’autofagia, le cellule muoiono di una morte rapida e pulita ( l’apoptosi), che non lascia detriti e infiammazioni. L’esercizio fisico incrementa anche il numero e la qualità dei mitocondri che sono quelli organelli cellulari preposti alla produzione di energia, per cui riduce i livelli di stress ossidativo. Dopo la fine delle attività, il corpo continua ad eliminare detriti, scorie metaboliche, rendendo le cellule più sane e robuste di quanto non fossero prima dell’esercizio fisico.
Sport antiage: in sintesi
- TELOMERI PIù LUNGHI. Chi fa esercizio fisico ha i telomeri più lunghi di chi non lo fa, e questo vale anche per i gemelli (quindi come invecchiamo non è solo questione di DNA)
- MENO RADICALI LIBERI. L’esercizio è antiage perché favorisce l’attività degli spazzini cellulari, quindi meno detriti, meno radicali liberi, mitocondri più efficienti.
- AEROBICA E CARDIOFITNESS. L’aerobica e il HIIT sono le attività motorie antiage per eccellenza, quelle più valida per la salute cellulare.
- SPORT DI RESISTENZA. Gli atleti dediti a sport di resistenza sono quelli con la migliore salute metabolica: hanno telomeri più lunghi, ma non molto di più di chi è dedito ad un moderato allenamento.
- MAI ESAGERARE. Gli atleti in sovrallenamento si esauriscono e vanno incontro a molti problemi fisici, come abbassamento immunitario e e accorciamento dei telomeri nelle cellule muscolari. Insomma non dobbiamo esagerare con lo sport per migliorare la nostra salute.
- ANTIAGE E ANTISTRESS. Se si è molto stressati l’esercizio fisico è basilare: non solo fa bene come attività antiage, ma protegge da un accorciamento eccessivo dei telomeri causato dallo stress.
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