I grassi si bruciano dopo mezz’ora? Meglio fare sport a stomaco vuoto? Sfatiamo tutti i luoghi comuni sull’attività sportiva per bruciare davvero i grassi e non i nostri muscoli e per far si che fare sport ci serva sul serio.
Amici, parenti, informazioni false diffuse dai media: molti hanno convinzioni del tutto sbagliate sul fare sport, e molto spesso, soprattutto sul rapporto tra attività sportiva e alimentazione. Vediamo punto per punto i luoghi comuni da sfatare.
I grassi si bruciano dopo mezz’ora [FALSO]
Uno dei luoghi comuni più in voga è che i grassi vengono bruciati dopo mezz’ora di attività aerobica, dopo aver bruciato i carboidrati. Secondo certe convinzioni non bisognerebbe fermarsi, per dimagrire, prima di questo tempo. L’idea sarebbe che nella prima mezz’ora di attività sportiva funzioneremmo solo ad aria? Che assurdità! In primis, nel fare sport i grassi si utilizzano già dal primo istante in combinazione con i carboidrati. Quando questi si esauriscono non possono essere demolite più le molecole di grasso e quindi il corpo comincia a bruciare proteine. Quindi , anche se fosse vero che il corpo brucia prima i carboidrati, una volta esauriti questi, le proteine, e non i grassi, diverrebbero la fonte principale di energia, e questo innescherebbe un meccanismo solo apparente di dimagramento, ma in realtà di deperimento (della massa magra).
Se fai moto solo 10 minuti al giorno è inutile [FALSO]
Se anche l’organismo tendesse a bruciare prima i carboidrati, l’eccesso di questi ultimi si tramuterebbe comunque in grasso! In ogni caso, anche solo un minuto di attività motoria fa sì che pure i grassi siano ossidati e demoliti per produrre energia. Tutto ciò a patto che l’alimentazione sia completa, altrimenti si demoliranno pochissimi grassi e molti aminoacidi e la riserva di grasso sarà continuamente ripristinata come conseguenza della mancanza di nutrienti. Conosco persone “invasate” che, oltre a propinarsi estenuanti sessioni di palestra (di tennis o qualunque altro sport), si cibano come nei paesi sottosviluppati, perdendo nel tempo massa magra necessaria ad un buon ricambio cellulare.
Studi americani degli anni ’80, hanno dimostrato che eccessi di aerobica possono far perdere, nell’arco di 10 anni fino a due chili di massa magra. Soprattutto se non supportati da attività anaerobica e buona nutrizione.
Quindi se ci si nutre adeguatamente il processo di demolizione dei grassi avviene anche a riposo. Infatti anche chi si alimenta bene, e non soffre carenze, tende a perdere peso (e per peso intendo il grasso, non massa magra e massa cellulare). Il tempo da dedicare all’attività fisica sarà suggerito dalle motivazioni personali e dalle opportunità, fattori variabili da soggetto a soggetto. Pochi minuti di attività motoria già servono per migliorare il proprio stato di salute. Molte persone non fanno neanche quel minimo perché convinte che non servirebbe a niente!
Meglio non ingrossare i muscoli [FALSO]
Un altro luogo comune che spaventa soprattutto le donne, è quello che consiglia di evitare le attività sportive che ingrossano i muscoli. La verità è che i muscoli, a meno che non si faccia uso di ormoni specifici, non possono mai andare oltre un limite di volume tale da deformare l’armonia fisica. La natura rispetta la costituzione individuale, e se noi rispettiamo il nostro corpo ed il nostro maestro interiore individuando i suoi “veri” ritmi, riusciremo a preservare nel tempo la nostra armonia corporea. Tra l’altro una muscolatura ben definita e tonica può sopperire ad un inflaccidimento dovuto ad un cattivo dimagramento, e può aiutare una donna robusta a ritrovare l’armonia fisica quando il grasso sarà diminuito.
Spesso però, nella prima fase di crescita della massa magra dovuta all’attività sportiva svolta, molte persone, soprattutto le donne, si spaventano perché all’inizio si vedono più robuste. Si può avere l’impressione che il grasso sia aumentato. In realtà questa rappresenta solo una prima fase di passaggio, poiché non è il grasso che aumenta ma la ricostituzione della massa magra che sarà successivamente la ragione del dimagramento. Il grasso si ridurrà fino a rendere più manifesta la visione della massa muscolare sottostante. È determinante che si brucino più calorie nelle ore di riposo (che sono di più) che durante una sessione di attività motoria, perché un metabolismo che lavora così mantiene nel tempo le sue performance, mantenendo il peso stabile. Questo si ottiene però solo se si rispettano i propri fabbisogni nutritivi. Il metabolismo basale così aumenta come succede per una macchina con il minimo accelerato che consuma più benzina anche a “folle”!
Meglio fare sport a stomaco vuoto [FALSO]
Per quanto riguarda la nutrizione prima di fare sport, svolgere attività aerobica prima di colazione è infruttuoso sulla riduzione del grasso corporeo e logora le fibre muscolari.
Se si è digiuni prima dello sforzo, l’allenamento viene travisato dall’organismo che cercherà di risparmiare le energie promuovendo un riaccumulo di riserva.
Infatti molte persone in sovrappeso che vanno a correre o vanno in palestra digiuni, anche sforzandosi, tali rimangono. Una colazione leggera, in previsione della sessione ginnica, sarebbe importante, e non fiaccherebbe l’organismo.Ad esempio, qualche mandorla o un frutto accompagnato da yogurt, 1 o 2 cucchiaini di miele con cereali con muesli, si digeriscono anche in 30, 40 minuti.
Consumare integratori proteici non può far male [FALSO]
Contrariamente a quanto, spesso, ci raccontano nelle palestre, bisogna stare attenti a non introitare troppe proteine. Un loro eccesso tende ad affaticare i reni ed il fegato che sono poi costretti a smaltirne i residui tossici. C. Giampietro ha provato che gli integratori di aminoacidi e proteine, che potrebbero avere un effetto positivo, non sono mai efficaci come le stesse sostanze contenute negli alimenti, a meno che non ci sia una richiesta speciale da parte dell’organismo. In tal caso però parliamo di sport agonistici che riguardano una piccola parte della popolazione. In realtà, se si crea un’eccedenza di proteine nell’organismo, questo tende a preferirli come carburante, più che i carboidrati o i grassi; e poiché il residuo della combustione degli aminoacidi è l’urea, (che è tossica!), il corpo sarà messo a dura prova. Tra l’altro l’eccesso di disponibilità proteica può essere trasformato in grasso di riserva. Le sostanze ormonali (anabolizzanti e quant’altro) che mirano ad accelerare il metabolismo eliminando totalmente il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare, creano effetti devastanti sui naturali equilibri fisiologici: sterilità, impotenza (eh, si!) infiammazioni articolari, patologie renali ed epatiche.
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